Dacă la o oră după micul dejun ți se face din nou foame, de multe ori cauza nu este „voința slabă”, ci chiar micul dejun. Ceaiul dulce cu biscuiți, o chiflă, un singur fruct sau o porție mică de terci fără nimic adăugat oferă rapid senzația de sațietate, dar aceasta dispare la fel de repede. Organismului îi lipsește baza care să țină foamea departe timp de câteva ore.
Un mic dejun mai reușit se construiește, de obicei, în jurul a trei lucruri: proteine, carbohidrați complecși și o porție potrivită. Asta nu înseamnă că dimineața trebuie să mănânci mult și greu. Important este ca în farfurie să fie alimente care satură mai mult timp: ouă, brânză de vaci, chefir, brânză de oi, cereale, pâine integrală, legume, nuci sau fructe.
Adaugă proteine
Proteinele sunt unul dintre principalele elemente ale unui mic dejun sățios. Ele ajută la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp și fac masa mai echilibrată. Pentru dimineață se potrivesc bine ouăle, brânza de vaci, brânza de oi, iaurtul fără prea mult zahăr, chefirul, fasolea, peștele sau o bucată de carne de pui, dacă vrei un mic dejun nesărat.
Cea mai simplă variantă sunt ouăle cu legume, brânza de vaci cu smântână sau iaurt, brânza de oi cu pâine și verdeață. Dacă micul dejun constă doar din terci fiert în apă sau din produse dulci de patiserie, senzația de foame poate reveni mai repede.
Nu evita cerealele
Cerealele sunt potrivite pentru micul dejun, dacă nu le transformi într-un preparat prea dulce. Ovăzul, hrișca, meiul, mălaiul sau orezul oferă energie și te ajută să rămâi sătul mai mult timp. Este mai bine să nu alegi o porție foarte mică și să adaugi ceva în plus: lapte, brânză de vaci, nuci, fructe sau un ou.
Terciul cu miere și fructe poate fi un mic dejun bun, dar dacă este prea dulce și fără proteine, după scurt timp vei simți din nou nevoia să iei o gustare. De aceea, este mai bine să combini cerealele cu produse lactate, ouă sau nuci.
Folosește produse lactate
Brânza de vaci, chefirul, iaurtul, smântâna, laptele și brânza de oi se potrivesc bine în masa de dimineață. Brânza de vaci poate fi servită cu fructe, miere și nuci, chefirul poate fi folosit pentru clătite mici sau băut alături de un mic dejun nesărat, iar brânza de oi poate fi adăugată lângă ouă, legume sau pâine.
Produsele lactate sunt deosebit de comode pentru că nu cer mult timp de gătire. Din ele poți pregăti rapid un mic dejun în câteva minute, dacă dimineața nu ai timp să stai la aragaz.
Adaugă legume sau fructe
Legumele și fructele fac micul dejun mai variat și te ajută să nu te limitezi la o singură bază uscată. Lângă ouă se potrivesc roșiile, castraveții, ardeiul, verdeața, ridichile sau varza. Lângă brânza de vaci și terci — merele, perele, fructele de pădure, prunele, nucile sau puțină miere.
Este important să nu înlocuiești tot micul dejun cu un singur fruct. Un măr sau o pară, consumate singure, pot fi digerate repede, iar foamea va reveni. Este mai bine să folosești fructele ca adaos la brânză de vaci, terci, iaurt sau papanași de casă.
Ai grijă la mărimea porției
Uneori, micul dejun pare corect, dar este prea mic. Câteva linguri de brânză de vaci, o felie subțire de pâine sau o ceașcă mică de terci pot să nu ofere o sațietate normală. Atunci, după doar o oră apare dorința de a mânca ceva dulce sau de a lua o gustare în grabă.
Porția trebuie să se potrivească dimineții și ritmului tău de peste zi. Dacă urmează multe treburi, ore sau muncă fără o pauză normală, este mai bine ca micul dejun să fie mai consistent: adaugă un ou, brânză de vaci, pâine, cereale sau puține nuci.
Nu face micul dejun doar dulce
Un mic dejun dulce poate părea comod, dar de multe ori satură mai puțin. Chiflele, cerealele dulci, biscuiții, ceaiul dulce sau cafeaua cu desert oferă rapid gust plăcut, dar nu întotdeauna oferă o sațietate normală. După un astfel de mic dejun, apare mai des pofta de o nouă gustare.
Dacă vrei ceva dulce, este mai bine să-l adaugi la o bază mai sățioasă. De exemplu, brânza de vaci cu miere și nuci, terciul cu fructe de pădure, papanașii cu smântână sau un măr cu iaurt vor fi variante mai reușite decât o simplă prăjitură dulce fără proteine.
Câteva variante simple de mic dejun
Pentru o dimineață sățioasă se potrivește o omletă cu legume și verdeață, brânză de vaci cu smântână, miere și nuci, terci cu lapte și fructe, brânză de oi cu pâine și roșii, papanași, hrișcă cu ou sau iaurt cu fructe de pădure și nuci. Sunt preparate obișnuite, din produse simple, pe care le poți adapta ușor la ce ai acasă.
Un mic dejun bun nu trebuie să fie complicat. Este suficient să combini proteine, cereale sau pâine, puține legume ori fructe și o porție potrivită. Atunci masa de dimineață nu va fi doar „ceva lângă ceai”, ci un început complet al zilei, fără dorința constantă de a lua o gustare peste o oră.